Entre tantas posibilidades como ofrece el crossfit, es importante tener claros cuáles son los principales ejercicios del entrenamiento funcional. Dominando estos seis ejercicios uno estará preparado para rendir mejor en cualquier actividad física y gozará de un cuerpo equilibrado.
Nota: estos seis ejercicios no se corresponden con los nueve movimientos básicos del Crossfit, que puedes ver en el Manual y se basan en los levantamientos. Lo que aquí te enseñamos son las seis disciplinas que debes dominar para pasar de un nivel principiante o inicial a uno avanzado.
Squat
El squat es la madre de todos los ejercicios, porque fortalece y tonifica los glúteos y las piernas, estabiliza la cadera y la espalda y favorece el equilibrio desde los tobillos hasta los hombros.
A partir del air squat, por supuesto, surgen un montón de variantes del squat o la sentadilla, pero todas ellas con una misma prioridad: el fortalecimiento de los muslos o los glúteos. En un escalafón idéntico, o muy cercano, estarían los saltos, que desarrollan la misma musculatura pero a coste de un mayor desgaste en las piernas.
Press
Otro gesto igualmente primitivo y, por ello, básico en casi cualquier actividad física es el de elevar algo por encima de nuestras cabezas. Tanto el press banca, que permite levantar grandes cargas hacia arriba estando tumbado, como el press de hombros y el push press, que dirigen los pesos hacia arriba estando nosotros de pie, favorecen a fuerza de hombros, pecho y brazos.
Si quieres saber si eres fuerte, te vale con contestar una pregunta: ¿eres capaz de levantar tu propio peso en un press banca o un push press?
Push up
Brazos fuertes, pecho poderoso, lumbares firmes y abdominales tonificados. Todo con un solo gesto: las flexiones o push ups. Las flexiones son el ABC del entrenamiento funcional, ya que no necesitan material adicional.
Igual como sucede en el squat, del push up tradicional podemos sacar múltiples variantes de flexiones, y podemos combinarlo con otros movimientos, como el Man Maker, que trabaja los músculos de la espalda, o el Burpee.
Igualmente, es una base fiable para lanzarnos a otros ejercicios más complejos. Podemos partir de un push up de mucha categoría para atrevernos con los fondos en barras o anillas, las handstand push ups o las flexiones con cuerdas TRX. Sin un bloque abdominal suficientemente trabajado, por ejemplo, es imposible hacer flexiones en TRX o unas flexiones de pino.
Dominadas
Si los dos anteriores ejercicios consisten en extender nuestras articulaciones para entrenar el gesto de alejar o lanzar algo, necesitamos dominar el gesto contrario, el de acercar o atraer objetos hacia nosotros. Hablamos de las pull ups o dominadas.
No todo el mundo puede hacer dominadas, por ejemplo, pero sí es posible practicar con barras bajas que nos permitan imitar el gesto con los pies en el suelo y estando en posición inclinada u horizontal. Lo mismo podríamos decir de las dominadas con salto. La cuestión es entrenar a fondo para lograr hacer cada vez más dominadas.
Remo
El remo, al contrario que las dominadas, nos ofrece la posibilidad de muscular la parte posterior del tronco superior desde niveles muy básicos, ya que podemos hacer el gesto técnico con pequeñas cargas para ganar nivel a base de repeticiones.
El gesto, por cierto, nos será de gran utilidad cuando queramos mejorar nuestros levantamientos de Clean, Deadlift o Sumo Deadlift.
Correr
Hay poco que añadir. Meter horas y horas en el gimnasio sin soltarte a correr de vez en cuando tiene poco sentido. Ya sea corriendo rápido, a medio gas o con alguna tirada larga en el campo o o en la montaña para disfrutar de la naturaleza, correr es bueno, y además sano.
Crossfit Libre 